美容&サプリ

【筋トレ初心者向け】プロテインっていつ飲むの?【飲むタイミング】

こんにちは、ひきたウチマキです。

筋トレ初心者の方でありがちな疑問。

「結局、プロテインっていつ飲むのが正しいの?」

今回はプロテインの役割について解説していきながら、この質問に答えます。

本記事で分かること
・プロテインの役割とは?
・プロテインの選び方とおすすめ商品(目的別)
・プロテインを飲むタイミング(目的別)

そもそもプロテインとは?

プロテインとは、主に、筋肉を維持または増強する目的で摂取されるが、プロテインサプリメント自体は単なる「高タンパク食品」でしかなく、薬物的な筋肉増強効果はない。適切なトレーニングや食事と併用し、これらを数ヶ月あるいは数年といった長期にわたって継続することで初めて効果が期待できる。

https://ja.wikipedia.org/

プロテインは、和訳すると「タンパク質」の事。

タンパク質は、主に筋肉の素となるため筋肉の増強を目指す場合、欠かせない栄養素です。

普段の食事からタンパク質を十分にとれるのであれば、プロテインは必要ありません。

しかし、1日に必要なタンパク質量を食事だけでとろうとするとかなり大変です。

その補助食品として、プロテインを摂取するという考え方が正しいです。

1日に必要なプロテイン(タンパク質)の量は?

一般的な人(筋トレをしていない人)が1日に必要とされるタンパク質の量は、

「 体重 × 0.8g 」といわれています。

50㎏の人なら、1日に40gのタンパク質が必要ということですね。

しかし、筋肉を増やす目的で筋トレを行っている方の必要量は

「 体重 × 1~1.5g 」といわれています。

50㎏の人なら、1日に50~75gのタンパク質が必要ということですね。

このように、タンパク質の必要量は、人によって、目的によって変わってきます。

まずは、皆さんの必要量を計算してみて下さい。

タンパク質が多く含まれている食材

タンパク質が比較的多く含まれている食材を紹介します。

  • 鶏むね肉(100g)たんぱく質24g
  • 鶏ささみ(100g)たんぱく質 24g
  • 鶏卵(1個)   たんぱく質 6.2g
  • マグロ(100g) たんぱく質21〜25g
  • 豚(100g)   たんぱく質 22g
  • ツナ缶(1個)  たんぱく質16〜18g
  • 無・低脂肪ヨーグルト(1食110g) たんぱく質4.0g〜12g
  • 無脂肪牛乳(1杯200ml) たんぱく質8.5g
  • 枝豆 (100g) たんぱく質11.5g
  • 豆腐(100g) たんぱく質6.5g

このように、肉類や大豆製品、乳製品に多くタンパク質が含まれています

これらを参考にしながら、普段の食事を思い出してみてください。

普段の食事で必要なたんぱく質量が取れていますでしょうか?

もし取れていなさそうであれば、プロテインの出番です!

プロテインの選び方

市販されているプロテインは、以下の様に大きく2つの種類に分かれています。

  1. ホエイプロテイン
  2. ソイプロテイン

目的ごとに飲むべきプロテインが変わってきますので、これから紹介するプロテインの解説を見て選んでみてください。

筋肉を大きく強くするためのホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳などを原材料とした動物性たんぱく質の事です。

雑学:
ヨーグルトの上に浮かんでいる液体のことをホエイといいます!

アミノ酸やBCAAなど、筋肉の発達に重要な要素が含まれているため、「筋肉を大きくしたい」「筋肉を強くしたい」という目的を持つ方にピッタリです!

また、ホエイプロテインは、吸収スピードが速いという特徴があります。

おすすめのホエイプロテインはこちら

美容成分たっぷりなソイプロテイン

ソイプロテインは、文字通り大豆を原材料としたプロテインです。

大豆イソフラボンなど美容でよく聞く成分が多く含まれており、美容目的の方にピッタリのプロテインになります。

また、ホエイプロテインに比べ、吸収が遅いため腹持ちがよくダイエットにも向いています。

おすすめのソイプロテインはこちらです。

プロテインを飲むタイミングは?

市販のプロテインは、一杯に約20gのたんぱく質が含まれています。

ですので、1日3杯飲めば必要量は大体カバーできます。

しかし、カロリーもそれなりにありますので、目的別やトレーニングの有無で決めるのがいいでしょう。

おすすめのプロテインを飲むタイミングは、

「朝晩に1杯ずつ、トレーニングする日はプラス1杯」

飲むタイミングごとのメリットを解説します。

プロテインを朝起きた時、夜寝る前に飲む

これは「食事で足りない分を補う」という考え方です。

特に朝は、昼夜に比べてたくさん食べるのは難しいと思います。

タンパク質が足りなさそうな食事の際にプラスでプロテインを飲むのをおすすめします。

昼ごはんにタンパク質が足りないなと思う場合にプロテインを飲むのもいいかもしれません!

筋トレ後30分以内にプロテインを飲む

筋トレをする方は、筋トレの30分後にプロテインを飲むのをおすすめしています。

実は、筋トレをした際、筋肉繊維が破壊され分解されていきます。

その「筋肉の分解を抑えるため、吸収の速いホエイプロテインを筋トレ後に摂取する」という考え方です。

超回復とは、その破壊、分解された筋肉を修復こと
これにより、筋肉だんだん強くなっていきますよ!
プロテインは超回復を助ける効果あり!

まとめ

今回は、プロテインの概要と選び方、飲み方を解説しました。

自分に合ったプロテイン、自分に合った飲み方を試してみてくださいね!

ちなみに、私の飲んでいるプロテインを含めたサプリメントはこちらです!

筋トレとサプリメントを組み合わせると、ダイエット効果もありますよ!

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