筋トレ&ダイエット

【オートミール】筋トレのためのおすすめレシピ1週間分

こんにちは、ひきたウチマキ(@uchimaki_1)です。

ここでは、「筋トレをしていて、最近オートミールを食べはじめた」という人のために「オートミールを使った1週間分の飽きないレシピ」を紹介していきます。

減量目的の方は、毎晩の夜ご飯をこれに置き換えるだけでも効果があると思いますので試してみてください!

筋トレのためのオートミールレシピのポイント

今回紹介する「筋トレのためのオートミールレシピ」のポイントはこちらです。

①原材料から考えた栄養素を重視【高たんぱく、低糖質】

②見た目は悪いけど速くて美味しいレシピ

③飽きないバリエーション

①原材料から考えた栄養素を重視【なるべく高たんぱく、低糖質】

今回紹介するレシピの重視するポイントは、「筋トレに必要な栄養素」を重視しています。

それぞれのレシピに、原材料から計算した栄養素の量を表示しておきますので、目安として参考にしてください。

また、アマニオイルを使用しているレシピがありますが、これは私が美容を気にして入れているものになりますので、無くても問題は影響ありません!

②見た目は悪いけど、速くて美味しいレシピ

ここで紹介するレシピは正直見た目がいいものではありません。

なるべく「速く作れて美味しい」を目標にして考えたものになっています。

楽に速く作れるので、めんどくさい時でも続けやすいようにしています。

③飽きないバリエーション

たくさんのボディービルダーの方が普段のオートミールを使った食事を紹介されていますが、ほとんどの方が、少ないバリエーションのレシピを回しています。

やはり初心者の場合、続けやすさというものが大事になってくると思いますので、7日間、違うレシピで食べられるようにまとめてみました!

1週間レシピ

レシピその① 月曜日(ごちゃ混ぜ系)

月曜日の材料

・オートミール・・・・・50g
・ノンオイルのツナ缶・・1缶
・お茶漬けの素・・・・・1袋
・アマニオイル・・・・・1スプーン
・生卵・・・・・・・・・1個
・納豆・・・・・・・・・1個

調理手順

①お椀にオートミール、ツナ缶、お茶漬けの素を入れる
②空いたツナ缶を使って、水を1.5杯分入れる
③レンジで1分温める(時間が長いと軟らかめ、短いと硬めになります)
④(温めている間に納豆を混ぜる)
⑤アマニオイル、生卵、納豆を入れ、全体がなじむように混ぜて完成

月曜日の栄養価

エネルギー・・・・407kcal
炭水化物・・・・・42.0g
タンパク質・・・・32.4g
脂質・・・・・・・13.3g


レシピその② 火曜日(ドリア風)

火曜日の材料

・オートミール・・・・・50g
・ノンオイルのツナ缶・・1缶
・とろけるチーズ・・・・適量
・アマニオイル・・・・・1スプーン
・パセリ・・・・・・・・少し

調理手順

①耐熱のお椀にオートミール、ツナ缶、アマニオイルを入れかき混ぜる
②空いたツナ缶を使って、水を1杯分入れる
③とろけるチーズをちぎって入れる
④オーブントースターで5~10分(チーズが少し焦げる程度)温める
⑤パセリを少し載せて完成

火曜日の栄養価

エネルギー・・・・384kcal
炭水化物・・・・・59.9g
タンパク質・・・・14.2g
脂質・・・・・・・10.6g


レシピその③ 水曜日(グラノーラ風)

水曜日の材料

・オートミール・・・・・50g
・牛乳または豆乳・・・・200ml
・果物やナッツ類・・・・お好みの量で

調理手順

①オートミールと牛乳(または豆乳)を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく
②果物やナッツ類を食べやすい大きさで切る
③すべてを混ぜ合わせて完成

水曜日の栄養価

エネルギー・・・・363kcal
炭水化物・・・・・54.3g
タンパク質・・・・13.9g
脂質・・・・・・・10.5g


レシピその④ 木曜日(筋トレ特化系スイーツ)

木曜日の材料

・オートミール・・・・・・・50g
・水・・・・・・・・・・・・100~150ml
・プロテイン(甘めのもの)・・3スプーン

調理手順

①オートミールと水を混ぜ合わせる
②レンジで2分ほど温める
③プロテインを混ぜ合わせる
④丸めて形を整えて完成

木曜日の栄養価

エネルギー・・・・273kcal
炭水化物・・・・・37.4g
タンパク質・・・・21.5g
脂質・・・・・・・31.4g


レシピその⑤ 金曜日(カレー風)

金曜日の材料

・オートミール・・・・・50g
・水・・・・・・・・・・70ml
・いなばのカレー缶・・・1缶

調理手順

①お椀にオートミールと水を入れ、混ぜ合わせる
②レンジで1分ほど温める
③カレー缶からカレーを出し混ぜ合わせる
④さらに1分半温めて完成

金曜日の栄養価

エネルギー・・・・311kcal
炭水化物・・・・・45.7g
タンパク質・・・・9.3g
脂質・・・・・・・10.7g


レシピその⑥ 土曜日(中華粥風)

土曜日の材料

・オートミール・・・・50g
・乾燥わかめ・・・・・適量
・鶏ガラスープの素・・小さじ1/2
・醤油・・・・・・・・適量
・豆板醤・・・・・・・小さじ1程度
・水・・・・・・・・・200ml〜300ml

調理手順

①お椀に材料を全て入れて、混ぜ合わせる
②レンジで3分温める
③さらにかき混ぜて完成

土曜日の栄養価

エネルギー・・・・208kcal
炭水化物・・・・・35.9g
タンパク質・・・・8.5g
脂質・・・・・・・3.4g


レシピその⑦ 日曜日(ピザ風)

日曜日の材料

・Aオートミール・・・・50g
・Aおからパウダー・・・大さじ3
・A卵・・・・・・・・・3個
・A牛乳・・・・・・・・50ml
・Aコンソメ・・・・・・小さじ1/2
 ・Bサラダチキン・・・・1つ
  ・Cチーズ・・・・・・・適量
  ・Cバジル、唐辛子粉・・適量
  ・Cオリーブオイル・・・適量

調理手順

①Aの材料を混ぜ合わせる
②サラダチキンを細かく裂いて混ぜ合わせて生地を作る
③フライパンで生地を焼く
④Bを生地に広げオーブンでチーズが少し焦げるまで焼いて完成

日曜日の栄養価

エネルギー・・・・519kcal
炭水化物・・・・・41.1g
タンパク質・・・・45.1g
脂質・・・・・・・18.1g

まとめ

今回は、7種類のレシピを紹介させていただきました!

後半は少し手間がかかる内容にしてみましたが、通常の料理よりは楽だと思いますので、試してみてください!

また、これらのレシピは私の好みの分量ですので、あとはご自身で調整して自分好みの味にしてもいいかと思います!

ここまでご覧いただいてありがとうございました!

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